[...] sztangielek w staniu 3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie x 10 / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1. Sztruksy 4 serie x 12 ---------------------------------- Brzuch: 1. podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3 serie x 15 2. spięcia mięśni brzucha 3 serie x 20 3. brzuszki 3 serie x 20 Niedawaj na każde ćwiczenie PROG
podaj jeszcze ile masz lat i staz trreningowy co do planu to widzial bym to tak: Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 daj jako ostatnie cw. Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 jako 1 cw. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 nie polecam w dzien z klata lepiej zamien na inne cw. [...]
[...] problemów to wtedy tylko kwestia gustu jaki chwyt wybrać. Gdybyś chciał spróbować tego chwytu naprzemiennego to proponuje Ci zmieniać co serie. Przedramię jest mocno nabite po takich próbach a kolejne ćwiczenie masz wykroki i tam utrzymanie hantli po mc to spory wysiłek:-):-) noo chyba, że wykroki robisz sztangą to takiego problemu nie będzie
[...] "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10to praktycznie dubel - wywal PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 i tutaj daj jakieś ćwiczenie np. pompki na poręczach lub w podporze tylem 3 serie max lub 10-12 z ciezarem lub bez Czwartek; Plecy: (drążka, atlasu nie mam, martwego itp. nie moge robic) [...]
[...] Piątek: Plecy + Przedramię Brzuch dodaj gdzie chcesz. Może być również w dzień nietreningowy. Ogólnie jeśli to ma być masa to polecam zakres powtórzeń 5-12. Tzn. jedno ćwiczenie robisz bardziej siłowo na 5-8 powtórzeń inne bardziej wytrzymałościowo na 8-12(14). Ogólnie: Na klate troche dużo ale może przejdzie. Na plecy martwy rób 5*5 [...]
Dzien 1 (KLATKA,TRICEPS) KLATKA 1. Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej-12.10.8.8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12.10.8.8 3. Rozpiętki na ławce poziomej-12.10.10.8 4. Ściąganie linek na bramie-15.12.10.8 ROZPIĘTKI A ŚCIĄGANIE TO JEDNO I TO SAMO. ZDECYDUJ SIĘ I ZOSTAW JE NA KONCU, A JAKO CWICZENIE 3 MOZESZ [...]
PLECY 1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12 3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8 JEŚLI NIE CHCESZ ROBIĆ MARTWEGO CIĄGU (CHOCIAŻ PRZYSIADY ROBISZ WIDZĘ, WIĘC...), TO DOŁÓŻ "BUJACZKA" NA DÓŁ PLECÓW (PROSTOWNIKI) - NIC NA TĘ CZĘŚĆ NIE ROBISZ. I [...]
[...] 4 serie (+ dowalenie gdy nie jestem sam) Barki tyłem na atlasie: 4 serie Barki przodem: 4 serie Barki tyłem: 4 serie (+ dowalenie gdy nie jestem sam) "Dawidki" (ćwiczenie polega na trzymaniu hantli na wysokości barków przed sobą i unoszeniu ich kawałek przed siebie): 3/4 serie Barki tyłem (wymachy hantlami): 2/3 serie Ruchy ramion ze [...]
KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 tric 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 -lepiej daj [...]
Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8 tu daj 4 serie cwiczenie ktorego nazwy nie moglem znalezc w atlasie, polega na tym ze siedzac wyciskamy drążki przed siebie, mam nadzieje ze rozumiecie o co mi chodzi :P tez 3 serie 12,10,8 Sciaganie linek wyciagu gornego przed siebie 3 serie 12,10,8 Biceps uginanie ramion [...]
skoro Andrzey tak mowi to musi tak byc ;) jedyne do czego moglbym sie "przyczepic" to przedramie ktore lepiej cwiczyc po bicepsie.. ;), szrugsy z plecami noi te cwiczenie przez niektorych odstawione - "dzien dobry" - uwazaj na nie.. bo latwo o kontuzje Pozdrawiam Zmieniony przez - paradoox w dniu 2006-01-14 00:14:03
co to jest ściąganie kolan w siadzie ? Ogólnie za dużo, za dużo serii (15 na łapy). Z kolei najszerszy po macoszemu - tylko 1 ćwiczenie w 5 seriach. Przedramię przesadzone, rób od razu z wypuszczaniem na palce, opcję "bez palców" zlej, bo to to samo - tylko w wersji "z dupy". W jakim celu arnoldki robisz na sam koniec ? [...]
master co ty mowisz tak zgadzam sie ze przy cwiczeniu mlotkowym pracuje przedramie ale glownie to cwiczenia na biceps i to cwiczenie bardziej nam wyciaga , rozciaga wlasnei ten miesien.Wystarczy go napiac w pozycji mlotkowej a w pozycji normalnej i widac roznice ze calkiem inaczej nam sie uklada ten wlasnei miesien.
[...] 12,10,10,8 2. Wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8 3. Przyciąganie końca sztagi w opadzie tułowia 12,10,8 daj za to podciąganie na drążku 4 serie i daj jako drugie ćwiczenie 4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,10,8 jako pierwsze 1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,12,10,10,8 2. Uginanie o kolano 12,12,10,10,8 na biceps tyle samo [...]
[...] Biceps: - Uginanie ramion z gryfem lamanym 12<10=10<8 lub 12<10<8=8 ?? - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10<8=8 - Jest takie fajne ćwiczenie bierzesz na bramie lub atlasie z dołu - przyczepiasz uchwyt do linki kucasz łokcie opierasz o kolana/nogi i dociągasz, bardzo fajnie izoluje mięśnie bicepsu. + [...]
[...] plus np jedna lub dwie serie Martwego Ciągu NA MAŁYCH CIĘŻARACH! Małych, wręcz nieznacznych. Po prostu będziesz uczyć się prawidłowej techniki tego ćwiczenia to chyba ćwiczenie w którym zła technika jest najbardziej niebezpieczna dla ćwiczącego, i może być zgubna w skutkach, w najgorszym wypadku nawet wyłączyć Cię z treningów na bardzo [...]
[...] x 12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8 4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 20 5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15 Biceps: 1. Takie pewne ćwiczenie, nie zrozumiecie jego, ja wiem, że jest dobre ;p 4 x 8 2. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12 Przedramię: 1. Nachwytem 3 x 15 2. Podchwytem 3 x 15 3. Nawijanie [...]